Medicine Ball Elbow-to-knee
Der Medicine Ball Elbow-to-Knee ist eine Core-Übung mit Zusatzgewicht, die gezielt die geraden und schrägen Bauchmuskeln anspricht. Die Kombination aus Kniebeugen und gewichtetem Crunch fordert die gesamte Rumpfmuskulatur durch Rotations- und Flexionsbewegungen.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und halte einen Medizinball mit beiden Händen.
- Hebe die Schultern vom Boden ab und strecke die Beine leicht aus.
- Ziehe ein Knie in Richtung Brust und führe gleichzeitig den Medizinball zu diesem Knie.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Fahre abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest gegen den Boden.
- Atme aus, während du deine Schulter zum Knie ziehst.
- Bewege dich kontrolliert, statt Schwung zu holen.
- Halte den Medizinball zu Beginn nah an deiner Brust.
Atmung: Atme tief aus, wenn du Ellbogen und Knie zusammenführst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Das Ziehen am Nacken mit den Händen belastet die Halswirbelsäule und mindert die Bauchmuskelaktivierung.
- Das Durchhetzen der Wiederholungen nutzt Schwung statt Muskelkraft.
- Wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt, sinkt die Rumpfspannung und es können Beschwerden im unteren Rücken entstehen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite, 45 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, brich die Übung ab und mache eine Pause.
- Wenn Nackenschmerzen auftreten, stütze deinen Kopf leicht ab oder übe zunächst ohne Gewicht.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln sollten bei dieser Übung beansprucht werden?
Du solltest spüren, wie deine Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln arbeiten, um deinen Oberkörper anzuheben und das Knie heranzuziehen.
Wie schwer sollte der Medizinball sein?
Beginne mit einem leichten Medizinball oder erst einmal nur mit deinem Körpergewicht, um die Ausführung zu meistern, bevor du zusätzliches Gewicht verwendest.
Warum tut mein unterer Rücken bei dieser Bewegung weh?
Wenn sich dein unterer Rücken vom Boden abhebt, verliert dein Rumpf an Spannung. Versuche, den unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken und den Bewegungsradius zu verringern.