Medicine Ball Elbow to Knee
Medicine ball elbow to knee er en vægtet core-øvelse, der fokuserer på mavemusklerne og de skrå mavemuskler. Ved at kombinere et knæløft med en vægtet crunch udfordres hele din core gennem både rotation og fleksion.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hold en medicinbold med begge hænder.
- Løft skuldrene fra gulvet og stræk benene en smule.
- Før det ene knæ mod brystet, mens du samtidig fører medicinbolden mod knæet.
- Vend tilbage til udgangspositionen og gentag på den modsatte side.
- Fortsæt med at skifte side i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Exhale as you crunch your shoulder toward your knee.
- Move with control rather than using momentum.
- Keep the medicine ball close to your chest when starting.
Vejrtrækning: Exhale deeply as you bring your elbow and knee together, and inhale as you return to the starting position.
Almindelige fejl
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine and reduces ab engagement.
- Rushing through the reps relies on momentum instead of muscle strength.
- Allowing the lower back to arch off the floor reduces core tension and can cause lower back discomfort.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel any sharp lower back pain, stop the exercise and rest.
- If you experience neck strain, support your head gently or practice without the weight first.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles and obliques working to lift your upper body and pull your knee in.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light medicine ball or even just your body weight to master the form before adding more load.
Why does my lower back hurt during this movement?
If your lower back arches away from the floor, your core loses tension. Try keeping your lower back pressed down and reduce your range of motion.