Berghaltung (Tadasana)
Die Berghaltung ist die grundlegende Standhaltung im Yoga, auf der alle anderen Standpositionen aufbauen. Sie zielt auf die Ausrichtung des gesamten Körpers und das Haltungsbewusstsein ab, wobei Beine, Rumpf und Rücken aktiviert werden, um Stabilität und Erdung zu fördern.
Ausführung
- Stehe mit geschlossenen oder hüftbreit geöffneten Füßen und lass die Arme entspannt an den Seiten hängen.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und belaste alle vier Fußpunkte gleichermaßen.
- Spanne deine Oberschenkel leicht an, ziehe die Kniescheiben hoch und verlängere das Steißbein Richtung Boden.
- Hebe den Brustkorb, rolle die Schultern nach hinten unten und strecke den Scheitel Richtung Decke.
- Halte die Position für 30–60 Sekunden, atme dabei ruhig und konzentriere dich auf die Ausrichtung und das Bewusstsein für deinen gesamten Körper.
Form-Hinweise
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße
- Spanne deine Oberschenkel an, um die Kniescheiben leicht anzuheben
- Verlängere dein Steißbein in Richtung Boden
- Rolle deine Schultern nach hinten und unten
- Ziehe den Scheitel deines Kopfes aktiv Richtung Decke
Atmung: Achte während des Haltens auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung; vermeide die Luft anzuhalten.
Häufige Fehler
- Das Durchdrücken der Knie, was unnötigen Stress auf die Gelenke ausübt
- Das Vorziehen der Schultern, was ein korrektes Öffnen des Brustkorbs verhindert
- Das Verlagern des Gewichts auf Fersen oder Zehen, was deinen Schwerpunkt beeinträchtigt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 45 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 60 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken verspüren, lockere die Haltung und nimm eine natürlichere Standposition ein.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Benötige ich eine Yogamatte?
Eine Matte ist hilfreich für Grip und Komfort, aber du kannst die Übung auf jedem stabilen, rutschfesten Untergrund ausführen.
Sollten sich meine Füße berühren?
Du kannst deine Füße zusammenstellen oder hüftbreit platzieren; wähle den Stand, der sich für dich am stabilsten anfühlt.
Wie oft sollte ich diese Übung praktizieren?
Die Berghaltung kann täglich praktiziert werden, um deine Körperhaltung und dein Körperbewusstsein zu verbessern.