Reverse Warrior (Viprit Virabhadrasana)
Der Reverse Warrior ist eine stehende Yoga-Pose, die die Hüftbeuger anspricht sowie die Körperseite und die schrägen Bauchmuskeln dehnt. Sie basiert auf der Krieger II-Position, bei der der vordere Arm in einem seitlichen Bogen nach hinten geführt wird, was den Brustkorb öffnet und die seitliche Flexibilität der Wirbelsäule fördert.
Ausführung
- Beginne in der Krieger II-Position mit gebeugtem rechtem Knie und parallel zum Boden ausgestreckten Armen.
- Drehe die rechte Handfläche zur Decke und atme ein, während du den rechten Arm nach oben und hinten führst.
- Lege die linke Hand sanft auf den linken Oberschenkel oder das Schienbein.
- Halte das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und die Hüften zur Seite geöffnet.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, kehre dann in die Krieger II-Position zurück und wechsle die Seite.
Form-Hinweise
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über dem Sprunggelenk steht.
- Strecke den oberen Arm eher nach hinten als nur nach oben.
- Halte deine Brust zur Seite hin geöffnet.
- Entspanne deine Schultern und ziehe sie weg von den Ohren.
- Drücke die Außenkante deines hinteren Fußes fest in den Boden.
Atmung: Atme ein, während du dich nach oben und hinten reckst, um den Brustkorb zu weiten; atme aus, um tiefer in die Pose zu sinken.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie knickt nach innen ein, was das Kniegelenk unnötig belastet.
- Die vordere Ferse hebt vom Boden ab, was Stabilität und Gleichgewicht reduziert.
- Die Luft anhalten, was verhindert, dass sich die Muskulatur vollständig in die Dehnung entspannt.
- Nach vorne lehnen statt sich nach hinten zu beugen, was den Effekt der Flankendehnung aufhebt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Schräge Bauchmuskeln, Quadrizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
30 Sekunden pro Seite halten, 2–3 Runden, Fokus auf gleichmäßige Atmung.
Abnehmen
30–45 Sekunden pro Seite halten, 3 Runden, minimale Pause.
Muskeln aufbauen
20–30 Sekunden pro Seite halten, 3 Runden, Fokus auf Muskelspannung.
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei niedrigem Blutdruck solltest du dich langsam aus der Position aufrichten.
- Wenn du stechende Schmerzen im Knie oder unteren Rücken spürst, verringere die Intensität oder wähle eine sanftere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest eine sanfte Öffnung entlang deiner Körperseite, im Brustkorb und an der Vorderseite deiner Hüfte spüren.
Was tun bei Schmerzen im unteren Rücken?
Verringere die Rückbeuge. Konzentriere dich darauf, eher nach oben zur Decke zu greifen, anstatt dich weit nach hinten zu lehnen.
Ist die Übung für absolute Anfänger geeignet?
Ja, es ist eine grundlegende Yoga-Pose. Stelle sicher, dass du den Krieger II beherrschst, um eine stabile Basis zu haben.