ÉChauffement Squat + Good Morning
L'échauffement squat et good morning est un exercice combiné au poids du corps ciblant les quadriceps et les ischio-jambiers. L'alternance entre un squat et un mouvement de charnière de hanche active l'ensemble du bas du corps et prépare la chaîne postérieure à l'entraînement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes derrière la tête.
- Effectuez un squat au poids du corps en pliant les genoux et en descendant les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Revenez en position debout, puis basculez immédiatement le buste vers l'avant au niveau des hanches pour effectuer un good morning, en descendant le torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
- Revenez en position debout et recommencez le squat pour entamer le cycle suivant.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and core braced throughout the sequence
- Push your hips back as if closing a door with your glutes during the good morning
- Keep your knees tracking in line with your toes during the squat portion
- Move smoothly from the squat to the hinge without pausing abruptly
Respiration: Inhale as you lower into your squat and as you hinge forward into the good morning; exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back during the good morning, which places unnecessary stress on the spine
- Rushing through the transitions, leading to a loss of balance and poor muscle engagement
- Letting the knees cave inward during the squat, reducing stability in the lower body
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I use this as my main workout or a warm-up?
This movement is specifically designed as a dynamic warm-up to prepare your lower body and posterior chain for heavier exercise.
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Make sure you are hinging primarily at the hips and keeping your spine neutral rather than rounding forward as you fold.
Can I do this exercise every day?
Yes, as a bodyweight mobility drill, it is generally safe to perform daily to help loosen up stiff hips and legs.