Lonero Warm-up Squat + Good Morning
De warm-up squat en good morning is een combinatie-oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en hamstrings. Door af te wisselen tussen een squat en een hip hinge-beweging wordt het hele onderlichaam geactiveerd en de posterior chain voorbereid op de training.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en vouw je handen achter je hoofd.
- Maak een squat zonder gewicht door je knieën te buigen en je heupen te laten zakken totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Kom terug omhoog naar de beginpositie en buig direct vanuit je heupen naar voren voor een good morning, waarbij je je bovenlichaam laat zakken tot het bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Kom terug naar een rechtopstaande positie en herhaal de squat om de volgende cyclus te beginnen.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and core braced throughout the sequence
- Push your hips back as if closing a door with your glutes during the good morning
- Keep your knees tracking in line with your toes during the squat portion
- Move smoothly from the squat to the hinge without pausing abruptly
Ademhaling: Inhale as you lower into your squat and as you hinge forward into the good morning; exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back during the good morning, which places unnecessary stress on the spine
- Rushing through the transitions, leading to a loss of balance and poor muscle engagement
- Letting the knees cave inward during the squat, reducing stability in the lower body
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: hamstrings, bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I use this as my main workout or a warm-up?
This movement is specifically designed as a dynamic warm-up to prepare your lower body and posterior chain for heavier exercise.
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Make sure you are hinging primarily at the hips and keeping your spine neutral rather than rounding forward as you fold.
Can I do this exercise every day?
Yes, as a bodyweight mobility drill, it is generally safe to perform daily to help loosen up stiff hips and legs.