Sentadilla + Buenos Días De Calentamiento
La sentadilla y buenos días de calentamiento es un ejercicio combinado de peso corporal que trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales. Alternar entre una sentadilla y un patrón de bisagra de cadera activa todo el tren inferior y prepara la cadena posterior para el entrenamiento.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
- Realiza una sentadilla con peso corporal doblando las rodillas y bajando las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Vuelve a ponerte de pie e inmediatamente inclínate hacia adelante desde la cadera realizando un buenos días, bajando el torso hasta que quede casi paralelo al suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite la sentadilla para comenzar el siguiente ciclo.
- Continúa durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest proud and core braced throughout the sequence
- Push your hips back as if closing a door with your glutes during the good morning
- Keep your knees tracking in line with your toes during the squat portion
- Move smoothly from the squat to the hinge without pausing abruptly
Respiración: Inhale as you lower into your squat and as you hinge forward into the good morning; exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Rounding the lower back during the good morning, which places unnecessary stress on the spine
- Rushing through the transitions, leading to a loss of balance and poor muscle engagement
- Letting the knees cave inward during the squat, reducing stability in the lower body
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: isquiotibiales, glúteos, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I use this as my main workout or a warm-up?
This movement is specifically designed as a dynamic warm-up to prepare your lower body and posterior chain for heavier exercise.
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Make sure you are hinging primarily at the hips and keeping your spine neutral rather than rounding forward as you fold.
Can I do this exercise every day?
Yes, as a bodyweight mobility drill, it is generally safe to perform daily to help loosen up stiff hips and legs.