Wall Lying Straight Leg on Wall Hold
De wall lying straight leg on wall hold is een rekoefening met lichaamsgewicht waarbij beide benen recht omhoog tegen de muur worden geplaatst. Deze statische houding richt zich op de hamstrings en kuiten door passieve verlenging, terwijl de muur zorgt voor een stabiele houding.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen en plaats je heupen zo dicht mogelijk tegen de muur.
- Strek beide benen recht omhoog tegen de muur en houd je hielen tegen het oppervlak gedrukt.
- Trek je voeten naar je toe en duw je onderrug voorzichtig in de vloer.
- Houd deze positie gedurende de gewenste tijd vast terwijl je rustig door blijft ademen.
- Laat je benen zakken vanaf de muur om de oefening te beëindigen.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug plat tegen de vloer.
- Trek je tenen naar je schenen toe.
- Adem diep in naar je buik.
- Houd je knieën licht gebogen, niet op slot.
- Schuif je heupen dichter naar de muur om de intensiteit te verhogen.
Ademhaling: Adem diep in door je neus en rustig uit door je mond om je spieren te helpen ontspannen in de stretch.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken, wat kan leiden tot spanning in de lendenwervels.
- Je knieën op slot zetten, wat onnodige druk op het gewricht legt.
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen.
- De stretch te snel forceren, wat kan zorgen voor spierstijfheid.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: kuiten, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 90 seconds, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 60–90 seconds, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 60 seconds (active recovery), rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct met de stretch als je scherpe of stekende pijn voelt.
- Heb je last van je onderrug? Houd je heupen dan verder van de muur om je rug in een neutrale positie te houden.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze stretch voelen?
Je hoort een milde rek te voelen langs de achterkant van je bovenbenen (hamstrings) en mogelijk je kuiten.
Mijn benen trillen, is dat normaal?
Ja, licht trillen is gebruikelijk wanneer spieren in een uitgerekte positie worden gehouden. Wordt het pijnlijk? Bouw de intensiteit dan af.
Hoe dicht moeten mijn heupen bij de muur zijn?
Begin op een paar centimeter afstand. Voel je geen rek? Schuif dan dichterbij. Voelt het te intens? Ga dan iets verder van de muur af zitten.