Lonero Wall Lying Straight Leg Hold
Das Lonero Wall Lying Straight Leg Hold ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der beide Beine gestreckt an der Wand hochgelegt werden. Dieses statische Halten zielt durch passive Dehnung auf die Beinrückseite und die Waden ab, während die Wand für eine stabile Positionierung sorgt.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und positioniere deine Hüfte so nah wie möglich an der Wand.
- Strecke beide Beine gerade an der Wand nach oben aus und halte die Fersen dabei fest an der Wand.
- Ziehe die Fußspitzen an und drücke deinen unteren Rücken sanft in den Boden.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und atme dabei gleichmäßig.
- Senke die Beine kontrolliert von der Wand ab, um die Dehnung zu lösen.
Form-Hinweise
- Halte den unteren Rücken flach auf dem Boden.
- Ziehe die Fußspitzen in Richtung deiner Schienbeine.
- Atme tief in den Bauch ein.
- Lasse die Knie leicht gebeugt, nicht durchdrücken.
- Bewege deine Hüfte näher an die Wand, um die Intensität zu erhöhen.
Atmung: Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus, damit sich deine Muskulatur in der Dehnung entspannen kann.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz machen, was zu Belastungen der Lendenwirbelsäule führen kann.
- Die Knie durchdrücken, was unnötigen Druck auf das Gelenk ausübt.
- Den Atem anhalten, was verhindert, dass sich die Muskulatur vollständig entspannt.
- Die Dehnung zu schnell erzwingen, was zu Muskelverspannungen führen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Waden, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 90 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 60–90 Sekunden, 30 s Pause, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende oder einschießende Schmerzen spürst, beende die Dehnung sofort.
- Wenn du Rückenprobleme hast, halte deine Hüfte weiter von der Wand entfernt, um deine Wirbelsäule neutral zu halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest einen sanften Zug an der Rückseite deiner Oberschenkel (Hamstrings) und eventuell in den Waden spüren.
Meine Beine zittern, ist das normal?
Ja, leichtes Zittern ist bei gehaltenen Dehnpositionen üblich. Wenn es schmerzhaft wird, verringere die Intensität.
Wie nah sollte meine Hüfte an der Wand sein?
Starte mit ein paar Zentimetern Abstand. Wenn du keine Dehnung spürst, rutsche näher heran. Wenn es zu intensiv ist, bewege dich etwas weiter weg.