Lonero Wall Frog Pose Stretch Hold
Der Lonero Wall Frog Pose Stretch Hold ist eine statische Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Oberschenkelinnenseiten, das Gesäß und die Hüften abzielt. Die Froschposition an der Wand ermöglicht es, die Dehnung durch die Schwerkraft schrittweise zu vertiefen, während die Wand für den nötigen Halt sorgt.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und bewege dein Becken so nah wie möglich an die Wand.
- Winkle deine Knie nach außen an und platziere deine Fußsohlen flach gegen die Wand.
- Lasse deine Knie in einer Froschposition zur Wand hin nach außen fallen.
- Entspanne deine Arme neben deinem Körper und nutze die Schwerkraft, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halte die Position für 30-60 Sekunden und atme dabei gleichmäßig.
Form-Hinweise
- Den unteren Rücken fest gegen den Boden drücken.
- Die Füße fest gegen die Wand stellen.
- Die Knie ganz natürlich in Richtung Wand sinken lassen.
- Die Schultern entspannt und flach auf dem Boden halten.
- Tief atmen, um die Muskulatur zu lockern.
Atmung: Behalte einen langsamen, gleichmäßigen Rhythmus bei. Atme tief durch die Nase ein und vollständig durch den Mund aus, um die Muskelentspannung zu fördern.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
- Die Knie mit Gewalt nach unten drücken, was zu Gelenkreizungen führen kann.
- Die Luft anhalten, was die Entspannung der Muskulatur verhindert.
- Die Schultern verkrampfen, was die allgemeine Entspannung einschränkt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Oberschenkelinnenseiten. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 Sätze × 45-60 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
2-3 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden oder kneifenden Schmerzen in der Hüfte oder den Knien sofort abbrechen.
- Bei einer Vorgeschichte von Hüft- oder Rückenverletzungen vorab einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was tun bei Knieschmerzen?
Reduziere den Druck. Eventuell musst du die Hüfte etwas weiter von der Wand wegbewegen oder die Dehnung weniger intensiv ausführen.
Wie oft sollte ich diese Dehnung machen?
Du kannst diese Übung bedenkenlos täglich ausführen, besonders nach dem Training oder vor dem Schlafengehen, um die Muskulatur zu lockern.
Sollten die Füße flach an der Wand stehen?
Ja, durch die flach aufgestellten Fußsohlen bleiben Sprunggelenke und Knie während der gesamten Haltedauer stabil und geschützt.