Wall Upper Body Bent Hamstrings Stretch
De 'wall upper body bent hamstrings stretch' is een staande rekoefening voor de hamstrings waarbij je de muur gebruikt voor ondersteuning van je armen terwijl je met je bovenlichaam naar voren buigt. De voorwaartse buiging met gestrekte benen zorgt voor een effectieve verlenging van de hamstrings en de onderrug.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats beide handen op de muur, iets onder schouderhoogte.
- Loop met je voeten naar achteren en buig vanuit je heupen naar voren totdat je bovenlichaam in een hoek van ongeveer 45 tot 90 graden staat.
- Houd je benen gestrekt en duw je hielen in de grond om de rek op je hamstrings te voelen.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
- Loop met je voeten weer naar voren en kom terug in een staande positie.
Aandachtspunten
- Houd je rug lang en neutraal
- Duw je heupen naar achteren, weg van de muur
- Houd je knieën 'zacht', niet overstrekt
- Druk je handpalmen stevig tegen de muur
- Adem diep in richting je onderrug
Ademhaling: Blijf rustig en ritmisch ademhalen tijdens de oefening; adem uit terwijl je de buiging verdiept.
Veelgemaakte fouten
- Het bol trekken van de bovenrug, waardoor de rek op de hamstrings afneemt
- Het overstrekken van de knieën, wat zorgt voor onnodige belasting van het gewricht
- Je adem inhouden, waardoor spieren niet volledig kunnen ontspannen
- Je hoofd geforceerd naar de muur duwen, wat je nek belast
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–45 s vasthouden, 30 s rust
Afvallen
2–3 sets × 30–45 s vasthouden, 30 s rust
Spieropbouw
2–3 sets × 30–45 s vasthouden, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn.
- Heb je last van je onderrug? Houd je knieën dan iets meer gebogen en vermijd een te diepe buiging.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze rek voelen?
Je hoort een milde, verlengende sensatie te voelen langs de achterkant van je bovenbenen.
Is het oké als mijn knieën licht gebogen zijn?
Ja, je knieën licht gebogen houden is veiliger en helpt om de focus van de rek op je hamstrings te leggen.
Hoe vaak moet ik deze rek doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na een training of na langdurig zitten.