Wall Single Leg Hamstring Stretch
De Wall single leg hamstring stretch is een flexibiliteitsoefening met lichaamsgewicht waarbij één been tegen de muur omhoog wordt gehouden terwijl het andere been op de vloer rust. Deze geïsoleerde stretch richt zich op de hamstring van het verhoogde been, waarbij de muur zorgt voor een vast steunpunt voor een consistente houding.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je heupen dicht bij de muur en beide benen omhoog tegen de muur aan.
- Laat één been zakken naar de vloer terwijl je het andere been gestrekt tegen de muur houdt.
- Trek de voet van het been tegen de muur naar je toe en voel de rek in de hamstring aan de achterkant van dat been.
- Houd de rek 20-30 seconden vast en wissel daarna van been.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Houd je heupen plat op de grond
- Trek je tenen voorzichtig richting je gezicht
- Houd de knie van het been tegen de muur gestrekt
- Adem diep in naar je buik
- Behoud een neutrale ruggengraat
Ademhaling: Adem diep in door je neus en blaas langzaam uit door je mond om je spieren te helpen dieper te ontspannen in de stretch.
Veelgemaakte fouten
- De knie te ver buigen, waardoor de rek op de hamstring afneemt.
- De heupen van de vloer tillen, waardoor de focus verschuift van de doelspier.
- De rek te snel forceren, wat kan leiden tot spierbescherming in plaats van ontspanning.
- Je adem inhouden, wat voorkomt dat je zenuwstelsel volledig ontspant in de stretch.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: kuiten, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden per been, 30s rust
Afvallen
2 sets × 45 seconden per been, 30s rust
Spieropbouw
2 sets × 60 seconden per been, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop direct als je een scherpe of stekende pijn voelt en kom rustig uit de houding.
- Bij rugklachten in het verleden: zorg dat je ruggengraat neutraal blijft en ondersteund wordt door de vloer.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je kunt een milde sensatie voelen, maar als het scherp of ongemakkelijk wordt, laat je been dan iets zakken of leg een klein kussentje onder je heupen.
Hoe dicht moeten mijn heupen bij de muur zijn?
Begin op enkele centimeters afstand. Voel je geen rek? Schuif je heupen dan dichter naar de muur. Is het te intens? Ga dan iets verder van de muur af liggen.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, rustig stretchen is veilig om dagelijks uit te voeren om je flexibiliteit te verbeteren en te herstellen van dagelijkse activiteiten.