Wall Support Squat Hand Raise
Wall support squat hand raise är en isometrisk övning med kroppsvikt som kombinerar en statisk knäböj mot vägg med armlyft framåt. Avsaknaden av armstöd ökar aktiveringen av bålen och kraven på hållningen, medan den väggstödda knäböjspositionen fokuserar på framsida lår och sätet.
Gör så här
- Ställ dig med ryggen mot en vägg och glid ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet.
- När du är i knäböjspositionen, lyft båda armarna rakt ut framför dig i axelhöjd.
- Håll knäböjen och armarna i den upphöjda positionen under önskad tid.
- Sänk armarna och glid uppför väggen för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal set.
Tekniktips
- Keep your back flat against the wall.
- Lower down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Breathe steadily while holding the position.
Andning: Inhale deeply as you slide down, then breathe smoothly and steadily throughout the hold without holding your breath.
Vanliga misstag
- Sliding your feet too close, which puts unnecessary stress on your knees.
- Dropping your arms below shoulder height, which reduces upper back and core engagement.
- Holding your breath during the isometric hold, causing lightheadedness.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and slide back up the wall.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of thighs) and glutes, along with your core and upper back from holding your arms up.
What if my knees hurt during the squat?
Make sure your feet are far enough forward so your knees stay behind your toes when you are in the parallel position. If discomfort persists, don't slide down as far.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but ensure you give your legs adequate rest days to recover between sessions.