Wall Support Squat Hand Raise
De Lonero wall support squat hand raise is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die een muur-squat combineert met het voorwaarts heffen van de armen. Het gebrek aan armsteun verhoogt de activatie van de core en de houdingsvereisten, terwijl de squatpositie tegen de muur de quadriceps en bilspieren aanspreekt.
Uitvoering
- Ga met je rug tegen de muur staan en zak in een squat totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
- Zodra je in de squatpositie bent, breng je beide armen recht naar voren op schouderhoogte.
- Houd de squat en de opgeheven armen gedurende de gewenste tijd vast.
- Laat je armen zakken en schuif weer omhoog langs de muur naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Keep your back flat against the wall.
- Lower down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Breathe steadily while holding the position.
Ademhaling: Inhale deeply as you slide down, then breathe smoothly and steadily throughout the hold without holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Sliding your feet too close, which puts unnecessary stress on your knees.
- Dropping your arms below shoulder height, which reduces upper back and core engagement.
- Holding your breath during the isometric hold, causing lightheadedness.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and slide back up the wall.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of thighs) and glutes, along with your core and upper back from holding your arms up.
What if my knees hurt during the squat?
Make sure your feet are far enough forward so your knees stay behind your toes when you are in the parallel position. If discomfort persists, don't slide down as far.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but ensure you give your legs adequate rest days to recover between sessions.