Wall Sit (Lonero)
De wall sit is een isometrische oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en bilspieren. Hierbij neem je een zittende houding aan met je rug tegen een muur, wat zorgt voor het opbouwen van uithoudingsvermogen in het onderlichaam en core-stabiliteit door voortdurende spierspanning.
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen een muur staan met je voeten op heupbreedte, ongeveer 60 centimeter van de muur af.
- Glij met je rug langs de muur naar beneden totdat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
- Zorg ervoor dat je knieën zich recht boven je enkels bevinden en je bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
- Span je core aan en druk je rug stevig tegen de muur.
- Houd deze positie vast voor de gewenste duur en blijf rustig en gelijkmatig ademhalen.
Aandachtspunten
- Houd je rug plat tegen de muur
- Duw je hielen stevig in de vloer
- Houd je knieën in lijn met je enkels
- Span je core aan om je ruggengraat te ondersteunen
- Houd je bovenbenen parallel aan de grond
Ademhaling: Adem gelijkmatig en diep; houd je adem niet in, omdat dit kan leiden tot onnodige pieken in de bloeddruk.
Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen vallen, wat extra druk op de gewrichten legt
- Voeten te dicht bij de muur, wat de druk op de knieën vergroot
- Je adem inhouden, wat een gelijkmatige zuurstoftoevoer naar de spieren belemmert
- Je onderrug hol trekken, wat de core-activatie en stabiliteit vermindert
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 45-60 seconden, rust 45s
Afvallen
3 sets x 45-60 seconden, rust 30s
Spieropbouw
3 sets x 60-90 seconden, rust 60s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn in je knieën voelt en kies voor een lichtere oefening.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van knie- of rugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een constante branderig gevoel te voelen in je quadriceps (voorkant van de bovenbenen) en bilspieren.
Wat als mijn knieën pijn doen?
Controleer de positie van je voeten. Als ze te dicht bij de muur staan, zet ze dan iets verder naar voren en zorg dat je knieën achter je tenen blijven.
Hoe vaak moet ik wall sits doen?
Als beginner is 2-3 keer per week een uitstekend startpunt om uithoudingsvermogen op te bouwen.