Lonero Wall Support Squat Hand Raise
Der Lonero Wall Support Squat Hand Raise ist eine isometrische Eigengewichtsübung, die einen Wandsitz mit nach vorne gestreckten Armen kombiniert. Das Fehlen von Armstützen erhöht die Aktivierung der Körpermitte und die Anforderungen an die Körperhaltung, während die Wandsitz-Position gezielt den Quadrizeps und das Gesäß trainiert.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand und gleite in eine Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Sobald du die Kniebeuge-Position erreicht hast, hebe beide Arme gerade nach vorne auf Schulterhöhe an.
- Halte die Kniebeuge-Position mit den erhobenen Armen für die gewünschte Dauer.
- Senke deine Arme und gleite an der Wand wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Form-Hinweise
- Keep your back flat against the wall.
- Lower down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Breathe steadily while holding the position.
Atmung: Inhale deeply as you slide down, then breathe smoothly and steadily throughout the hold without holding your breath.
Häufige Fehler
- Sliding your feet too close, which puts unnecessary stress on your knees.
- Dropping your arms below shoulder height, which reduces upper back and core engagement.
- Holding your breath during the isometric hold, causing lightheadedness.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and slide back up the wall.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of thighs) and glutes, along with your core and upper back from holding your arms up.
What if my knees hurt during the squat?
Make sure your feet are far enough forward so your knees stay behind your toes when you are in the parallel position. If discomfort persists, don't slide down as far.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but ensure you give your legs adequate rest days to recover between sessions.