Wall Support Squat Hand Raise
Wall support squat hand raise er en isometrisk kropsvægtsøvelse, der kombinerer et wall squat med armene løftet fremad. Manglen på armstøtte øger aktiveringen af coremuskulaturen og kravene til din holdning, mens den vægstøttede squat-position målretter sig mod quadriceps og baller.
Sådan gør du
- Stil dig med ryggen mod væggen og glid ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Når du er i squat-positionen, løfter du begge arme strakt ud foran dig i skulderhøjde.
- Hold squat- og armpositionen i den ønskede varighed.
- Sænk armene og glid op ad væggen for at vende tilbage til stående stilling.
- Gentag for det ønskede antal sæt.
Teknik-tips
- Keep your back flat against the wall.
- Lower down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Breathe steadily while holding the position.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you slide down, then breathe smoothly and steadily throughout the hold without holding your breath.
Almindelige fejl
- Sliding your feet too close, which puts unnecessary stress on your knees.
- Dropping your arms below shoulder height, which reduces upper back and core engagement.
- Holding your breath during the isometric hold, causing lightheadedness.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and slide back up the wall.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of thighs) and glutes, along with your core and upper back from holding your arms up.
What if my knees hurt during the squat?
Make sure your feet are far enough forward so your knees stay behind your toes when you are in the parallel position. If discomfort persists, don't slide down as far.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but ensure you give your legs adequate rest days to recover between sessions.