Wall Support Squat Hand Raise
Il wall support squat hand raise è un esercizio isometrico a corpo libero che combina un wall squat con il sollevamento delle braccia in avanti. L'assenza di supporto per le braccia aumenta l'attivazione del core e la richiesta posturale, mentre la posizione di squat supportata dalla parete mira a quadricipiti e glutei.
Come eseguirlo
- Appoggia la schiena contro una parete e scendi in posizione di squat finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Una volta raggiunta la posizione di squat, solleva entrambe le braccia tese davanti a te all'altezza delle spalle.
- Mantieni la posizione di squat con le braccia sollevate per la durata desiderata.
- Abbassa le braccia e risali lungo la parete per tornare in posizione eretta.
- Ripeti per il numero di serie desiderato.
Consigli sulla forma
- Keep your back flat against the wall.
- Lower down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Breathe steadily while holding the position.
Respirazione: Inhale deeply as you slide down, then breathe smoothly and steadily throughout the hold without holding your breath.
Errori comuni
- Sliding your feet too close, which puts unnecessary stress on your knees.
- Dropping your arms below shoulder height, which reduces upper back and core engagement.
- Holding your breath during the isometric hold, causing lightheadedness.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and slide back up the wall.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of thighs) and glutes, along with your core and upper back from holding your arms up.
What if my knees hurt during the squat?
Make sure your feet are far enough forward so your knees stay behind your toes when you are in the parallel position. If discomfort persists, don't slide down as far.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but ensure you give your legs adequate rest days to recover between sessions.