StåEnde Nackstretch
Stående nackstretch är en enkel rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på nackens laterala flexorer och övre trapezius. Den utförs stående och kan användas som en snabb spänningsavlastare när som helst under dagen eller inkluderas i en uppvärmnings- eller nedvarvningsrutin.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
- Luta försiktigt huvudet åt ena sidan, för örat mot axeln.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och känn stretchen längs nackens motsatta sida.
- Återgå till mitten och upprepa på andra sidan.
- Utför önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Stand tall with shoulders relaxed down.
- Tilt your ear gently toward your shoulder.
- Keep your chest open and do not rotate your head.
- Breathe smoothly while holding the stretch.
Andning: Inhale to prepare, and exhale slowly as you gently tilt your head to deepen the relaxation.
Vanliga misstag
- Pulling too hard with your hand, because it can strain the delicate neck muscles.
- Shrugging the shoulder up to meet the ear, which reduces the stretch on the side of the neck.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension instead of helping the muscles relax.
Muskler som aktiveras
Primära: nacke. Sekundära: trapezius, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 s
Gå ner i vikt
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 s
Bygga muskler
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have recent neck injuries or sharp pain, ease off or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel a sharp pain during this stretch?
No, you should only feel a mild, comfortable pull. If you feel sharp pain, ease off immediately.
How often can I do the standing neck stretch?
You can perform this stretch daily or whenever you feel tension building up in your neck and shoulders.
Can I use my hand to pull my head down further?
It is best to rely on gravity and gentle leaning rather than pulling forcefully to protect the neck.