ÉTirement Des Ischio-jambiers Debout Contre Un Mur, Une Jambe
L'étirement des ischio-jambiers debout contre un mur, une jambe, est un exercice au poids du corps ciblant les ischio-jambiers de manière unilatérale, utilisant le mur pour le soutien du pied et une main pour l'équilibre. Se pencher vers l'avant avec la jambe surélevée tendue permet de cibler l'ischio-jambier avec une plus grande précision et un meilleur contrôle.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face au mur et levez un pied en plaçant le talon contre le mur à une hauteur confortable.
- Placez une main sur le mur pour vous soutenir et l'autre sur la jambe surélevée pour un guidage en douceur.
- Gardez la jambe surélevée tendue et penchez-vous doucement vers l'avant à partir des hanches pour approfondir l'étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement.
- Abaissez la jambe et changez de côté.
Points clés
- Gardez le genou d'appui souple
- Gardez le dos plat
- Effectuez la flexion au niveau des hanches
- Gardez la jambe surélevée bien droite
- Respirez profondément dans l'étirement
Respiration: Inspirez pour vous préparer, expirez en vous penchant doucement vers l'avant pour approfondir l'étirement.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui déplace l'étirement loin des ischio-jambiers
- Verrouiller le genou d'appui, ce qui exerce une pression inutile sur l'articulation
- S'étirer trop rapidement, ce qui peut provoquer une élongation musculaire
- Détourner les hanches du mur, ce qui réduit l'intensité de l'étirement
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 30-45 secondes par jambe, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 30-45 secondes par jambe, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30-45 secondes par jambe, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le genou ou le dos, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux ischio-jambiers, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Non, vous devriez le ressentir principalement à l'arrière de la cuisse. Si vous le ressentez dans le dos, essayez de garder votre colonne vertébrale plus droite et de moins vous pencher.
À quelle hauteur mon pied doit-il être sur le mur ?
Placez-le à une hauteur où vous ressentez une tension douce, mais sans douleur. Il n'a pas besoin d'être très haut pour être efficace.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, des étirements doux peuvent être effectués quotidiennement pour aider à améliorer votre souplesse et votre mobilité.
Maîtriser les bases
Mouvements de Wall Pilates associés
- Étirement des ischio-jambiers contre le mur (genou plié)
- Étirement inversé jambes pliées contre le mur Lonero
- Gainage incliné pieds au mur
- Lonero wall dog kick hold leg raise
- Donkey kick contre un mur, genou fléchi
- Donkey kick jambe tendue contre le mur
- Planche pike sur les coudes contre un mur
- Mountain climber en planche sur coudes contre un mur