Lonero Wall Standing Hamstring Stretch Single Leg Hand
De Lonero wall standing hamstring stretch single leg hand is een unilaterale hamstring-stretch met lichaamsgewicht waarbij de muur dient als steun voor de voet en één hand voor balans zorgt. Door met het gestrekte, verhoogde been naar voren te leunen, kun je de hamstring met meer precisie en controle oprekken.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en til één voet op, waarbij je de hiel op een comfortabele hoogte tegen de muur plaatst.
- Plaats één hand op de muur voor ondersteuning en de andere op het opgetilde been voor lichte begeleiding.
- Houd het opgetilde been gestrekt en leun voorzichtig vanuit de heupen naar voren om de stretch te verdiepen.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast terwijl je rustig doorademt.
- Zet het been weer neer en wissel van kant.
Aandachtspunten
- Houd je standbeen licht gebogen
- Houd je rug recht
- Scharnier vanuit je heupen
- Houd je opgetilde been gestrekt
- Adem diep in de stretch
Ademhaling: Adem in om voor te bereiden, adem uit terwijl je voorzichtig naar voren leunt om de stretch te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bollen, waardoor de stretch niet meer op je hamstrings werkt
- Je standbeen op slot zetten, wat onnodige druk op het gewricht legt
- Te snel te ver stretchen, wat spierverrekking kan veroorzaken
- Je heupen van de muur af draaien, wat de intensiteit van de stretch vermindert
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 30-45 seconden per been, rust 30s
Afvallen
2 sets x 30-45 seconden per been, rust 30s
Spieropbouw
2 sets x 30-45 seconden per been, rust 30s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn in je knie of rug voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis van hamstringblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Nee, je hoort het voornamelijk aan de achterkant van je bovenbeen te voelen. Als je het in je rug voelt, probeer dan je rug rechter te houden en minder ver te buigen.
Hoe hoog moet mijn voet aan de muur?
Plaats je voet op een hoogte waarop je een lichte rek voelt, maar geen pijn. Het hoeft niet erg hoog te zijn om effectief te zijn.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, voorzichtig stretchen kan dagelijks worden gedaan om je flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren.