Avancerad Glute Stretch Mot väGg

Gör så här

1. Stå med ryggen platt mot väggen och fötterna höftbrett isär.
2. Korsa den ena vristen över det motsatta knät i en figur-fyra-position.
3. Glid med ryggen nedåt längs väggen till en djup knäböjsposition för att maximera stretchen i sätet.
4. Tryck det upphöjda knät försiktigt utåt för att intensifiera stretchen.
5. Håll positionen i 20–30 sekunder vid den djupaste bekväma punkten, byt sedan sida.

Tekniktips

• ✓Pressa ryggen stadigt mot väggen.
• ✓Se till att din stående fot är stabil.
• ✓Sänk höfterna så långt det känns bekvämt.
• ✓Pressa försiktigt bort det böjda knät från bröstet.
• ✓Håll nacken neutral och avslappnad.

Andning: Andas in djupt när du förbereder dig, och andas ut långsamt när du glider ner längs väggen för att fördjupa stretchen.

Vanliga misstag

• ✗Att svanka med ländryggen, vilket kan belasta ryggraden.
• ✗Att kuta med axlarna, vilket begränsar stretchens effektivitet.
• ✗Att tvinga ner knät, vilket kan orsaka obehag i leden.
• ✗Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av helt.

Muskler som aktiveras

Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, ländrygg, baksida lår.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber