Wall Sliding Hip Thrust Lonero
Le wall sliding hip thrust est un exercice de fessiers au poids du corps où le dos est appuyé contre un mur pendant le mouvement de poussée de hanches. Le mur permet de stabiliser le haut du corps, favorisant ainsi une concentration maximale sur l'extension des hanches et la contraction des fessiers à chaque répétition.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, le dos contre le mur et les jambes tendues devant vous.
- Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Appuyez votre dos contre le mur et poussez vos hanches vers l'avant et vers le haut en contractant vos fessiers.
- Maintenez la position haute brièvement, puis redescendez vos hanches vers le sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le dos bien appuyé contre le mur
- Poussez à travers vos talons
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement
- Gardez le menton légèrement rentré
- Effectuez le mouvement avec un rythme contrôlé et régulier
Respiration: Expirez en levant les hanches et en contractant les fessiers ; inspirez en redescendant les hanches.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions
- Utiliser l'élan au lieu du contrôle musculaire, ce qui réduit l'efficacité
- Décoller les orteils, ce qui déplace le poids loin des fessiers
- Aller trop vite, ce qui empêche une activation musculaire optimale
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, 60 s de repos
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, 45 s de repos build_muscle: 3–4 séries × 10–12 répétitions, 60–90 s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez-vous pour vérifier votre posture ou choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des douleurs préexistantes aux hanches ou aux genoux, réduisez l'intensité et consultez un professionnel avant de continuer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez ressentir l'effort principal dans les fessiers et une légère sollicitation des ischio-jambiers.
Puis-je le faire si j'ai mal aux genoux ?
Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux, réduisez l'amplitude de mouvement ou consultez un professionnel.
À quelle fréquence dois-je le pratiquer ?
2 à 3 fois par semaine est une excellente fréquence de départ pour permettre une bonne récupération.
Maîtriser les bases
Mouvements de Wall Pilates associés
- Étirement des ischio-jambiers contre le mur (genou plié)
- Étirement inversé jambes pliées contre le mur Lonero
- Gainage incliné pieds au mur
- Lonero wall dog kick hold leg raise
- Donkey kick contre un mur, genou fléchi
- Donkey kick jambe tendue contre le mur
- Planche pike sur les coudes contre un mur
- Mountain climber en planche sur coudes contre un mur