Lonero Hip Thrust Deslizante En Pared
El Hip Thrust deslizante en pared es un ejercicio de glúteos con peso corporal donde la espalda se apoya contra la pared durante el movimiento de empuje de cadera. La pared mantiene el torso anclado, permitiendo un enfoque máximo en la extensión de cadera y la contracción de los glúteos en cada repetición.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada contra la pared y las piernas extendidas frente a ti.
- Flexiona las rodillas y apoya los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Presiona la espalda contra la pared e impulsa las caderas hacia adelante y hacia arriba, contrayendo los glúteos.
- Mantén la posición de empuje brevemente en la parte superior y luego baja las caderas hacia el suelo.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén la espalda pegada a la pared
- Empuja a través de los talones
- Aprieta los glúteos en la parte superior
- Mantén la barbilla ligeramente retraída
- Muévete con un ritmo controlado y constante
Respiración: Exhala al elevar las caderas y apretar los glúteos; inhala al bajar las caderas de nuevo.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar, lo que puede causar tensión
- Usar impulso en lugar de control muscular, reduciendo la efectividad
- Levantar los dedos de los pies, lo que desplaza el peso lejos de los glúteos
- Moverse demasiado rápido, lo que impide una correcta activación muscular
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, abdominales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3–4 series × 10–12 repeticiones, descanso 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente y revisa tu técnica o elige un movimiento más suave.
- Si tienes molestias preexistentes en la cadera o rodilla, reduce la intensidad y consulta con un profesional antes de continuar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debo sentir este ejercicio?
Deberías sentir el esfuerzo principal en los glúteos y una ligera activación en los isquiotibiales.
¿Puedo hacerlo si tengo dolor de rodilla?
Si sientes un dolor agudo en las rodillas, reduce el rango de movimiento o consulta a un profesional.
¿Con qué frecuencia debo realizarlo?
2–3 veces por semana es una excelente frecuencia inicial para permitir la recuperación.
Aprende los fundamentos
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