Wall Sliding Hip Thrust
De wall sliding hip thrust is een oefening voor de bilspieren met lichaamsgewicht, waarbij de rug tegen de muur wordt ondersteund tijdens een hip thrust-beweging. De muur houdt het bovenlichaam stabiel, waardoor je maximale focus kunt leggen op heupextensie en het aanspannen van de bilspieren bij elke herhaling.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je rug tegen de muur en je benen voor je uitgestrekt.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Duw je rug tegen de muur en breng je heupen naar voren en omhoog, waarbij je je bilspieren aanspant.
- Houd de thrust-positie kort vast op het hoogste punt en laat daarna je heupen weer zakken richting de grond.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je rug tegen de muur gedrukt
- Duw vanuit je hielen
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
- Houd je kin licht ingetrokken
- Beweeg in een gecontroleerd, gelijkmatig tempo
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen omhoog brengt en je billen aanspant; adem in terwijl je je heupen weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de onderrug, wat voor overbelasting kan zorgen
- Gebruik van momentum in plaats van spiercontrole, wat de effectiviteit vermindert
- Het optillen van de tenen, waardoor het gewicht van de billen verschuift
- Te snel bewegen, waardoor de spieractivatie onvoldoende is
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 herhalingen, 60–90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop bij scherpe pijn in je onderrug, controleer je houding of kies een lichtere oefening.
- Bij bestaande heup- of knieklachten: doe het rustig aan en raadpleeg een professional voordat je doorgaat.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort de voornaamste inspanning in je billen te voelen en een lichte activatie in je hamstrings.
Kan ik dit doen als ik kniepijn heb?
Als je scherpe pijn in je knieën voelt, verklein dan de bewegingsuitslag of raadpleeg een professional.
Hoe vaak moet ik dit uitvoeren?
2–3 keer per week is een uitstekende startfrequentie om herstel mogelijk te maken.