Wall Sliding Hip Thrust
Wall sliding hip thrust är en övning för sätet med kroppsvikt där ryggen har stöd mot en vägg under höftlyftet. Väggen håller överkroppen fixerad, vilket ger maximalt fokus på höftextension och aktivering av sätet i varje repetition.
Gör så här
- Sätt dig på golvet med ryggen mot en vägg och benen utsträckta framför dig.
- Böj knäna och placera fötterna platt mot golvet med höftbrett avstånd.
- Pressa ryggen mot väggen och driv höfterna framåt och uppåt genom att spänna sätesmusklerna.
- Håll kvar i toppläget en kort stund och sänk sedan höfterna tillbaka mot golvet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll ryggen pressad mot väggen
- Tryck ifrån genom hälarna
- Aktivera sätet i toppläget
- Håll hakan lätt indragen
- Rör dig i en kontrollerad och jämn takt
Andning: Andas ut när du lyfter höfterna och aktiverar sätet; andas in när du sänker ner höfterna igen.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen, vilket kan orsaka belastningsskador
- Att använda momentum istället för muskelkontroll, vilket minskar effektiviteten
- Att lyfta tårna, vilket flyttar vikten bort från sätet
- Att röra sig för snabbt, vilket förhindrar korrekt muskelaktivering
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskler. Sekundära: baksida lår, mage, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s build_muscle: 3–4 set × 10–12 reps, vila 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i ländryggen, avbryt och kontrollera din teknik eller välj en skonsammare rörelse.
- Om du har befintliga höft- eller knäbesvär, ta det försiktigt och rådfråga en expert innan du fortsätter.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna huvudbelastningen i sätet och en lätt aktivering i baksida lår.
Kan jag göra denna om jag har knäsmärta?
Om du känner skarp smärta i knäna, minska rörelseomfånget eller kontakta en expert.
Hur ofta bör jag utföra denna?
2–3 gånger per vecka är en utmärkt startfrekvens för att ge utrymme för återhämtning.