Wall Sliding Hip Thrust
Wall sliding hip thrust er en øvelse med egen kroppsvekt som trener setemusklene, der ryggen støttes mot en vegg under hoftebevegelsen. Veggen holder overkroppen i ro, noe som gir maksimalt fokus på hofteekstensjon og aktivering av setemusklene i hver repetisjon.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med ryggen mot veggen og bena utstrakt foran deg.
- Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand.
- Press ryggen mot veggen og skyv hoftene fremover og oppover mens du strammer setemusklene.
- Hold topposisjonen et kort sekund, og senk deretter hoftene kontrollert ned mot gulvet igjen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold ryggen presset mot veggen
- Press gjennom hælene
- Aktiver setemusklene på toppen
- Hold haken lett trukket inn
- Beveg deg i en kontrollert og rolig rytme
Pust: Pust ut når du løfter hoftene og aktiverer setemusklene; pust inn når du senker hoftene igjen.
Vanlige feil
- Å svaie i korsryggen, noe som kan føre til belastningsskader
- Å bruke moment i stedet for muskelkontroll, noe som reduserer effekten
- Å løfte tærne, noe som flytter vekten bort fra setemusklene
- Å bevege seg for raskt, noe som hindrer riktig muskelaktivering
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, kjerne, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner, 60 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner, 45 s hvile
Bygge muskler
3–4 sett × 10–12 repetisjoner, 60–90 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner stikkende smerter i korsryggen, må du stoppe, sjekke teknikken eller velge en mer skånsom øvelse.
- Hvis du har eksisterende plager i hofte eller kne, bør du redusere belastningen og rådføre deg med en profesjonell før du fortsetter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne hovedbelastningen i setemusklene og en lett aktivering i bakside lår.
Kan jeg gjøre denne øvelsen hvis jeg har vondt i knærne?
Hvis du kjenner stikkende smerter i knærne, bør du redusere bevegelsesutslaget eller rådføre deg med en profesjonell.
Hvor ofte bør jeg utføre denne øvelsen?
2–3 ganger i uken er en fin frekvens å starte med for å gi kroppen tid til restitusjon.