Wall Sliding Hip Thrust
Wall sliding hip thrust er en glute-øvelse med kropsvægt, hvor ryggen støttes mod væggen under en hofte-thrust-bevægelse. Væggen holder overkroppen fast, hvilket giver maksimal fokus på hofteekstension og aktivering af ballerne ved hver gentagelse.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med ryggen mod væggen og benene strakt foran dig.
- Bøj i knæene og placer fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
- Pres ryggen mod væggen og skub hofterne fremad og opad, mens du spænder i ballerne.
- Hold positionen kort i toppen, og sænk derefter hofterne tilbage mod gulvet.
- Gentag for det ønskede antal repetitioner.
Teknik-tips
- Hold ryggen presset mod væggen
- Pres gennem hælene
- Spænd ballerne i toppen
- Hold hagen let trukket ind
- Bevæg dig i en kontrolleret og rolig rytme
Vejrtrækning: Pust ud, mens du løfter hofterne og spænder ballerne; træk vejret ind, mens du sænker hofterne igen.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden, hvilket kan medføre belastningsskader
- At bruge momentum i stedet for muskelkontrol, hvilket mindsker effekten
- At løfte tæerne, hvilket flytter vægten væk fra ballerne
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket forhindrer korrekt muskelaktivering
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, mavemuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, pause 60 s
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, pause 45 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i lænden, skal du stoppe og tjekke din teknik eller vælge en mere skånsom øvelse.
- Hvis du har eksisterende ubehag i hofter eller knæ, bør du tage den med ro og konsultere en professionel, før du fortsætter.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg kunne mærke øvelsen?
Du bør primært mærke arbejdet i dine baller og en let aktivering i dine baglår.
Kan jeg lave øvelsen, hvis jeg har ondt i knæene?
Hvis du mærker skarpe smerter i knæene, bør du mindske bevægeudslaget eller konsultere en professionel.
Hvor ofte bør jeg udføre denne øvelse?
2–3 gange om ugen er en god startfrekvens, så der er plads til restitution.