Wall Sliding Hip Thrust
Der Wall Sliding Hip Thrust ist eine Eigengewichtsübung für das Gesäß, bei der der Rücken während der Hüftstreckung an der Wand abgestützt wird. Die Wand fixiert den Oberkörper, wodurch der Fokus optimal auf die Hüftextension und die Kontraktion der Gesäßmuskulatur bei jeder Wiederholung gelegt werden kann.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, den Rücken gegen die Wand gelehnt und die Beine vor dir ausgestreckt.
- Winkle deine Knie an und stelle deine Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Drücke deinen Rücken gegen die Wand und schiebe deine Hüfte nach vorne und oben, während du deine Gesäßmuskulatur fest anspannst.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz und senke deine Hüfte dann wieder langsam Richtung Boden ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Rücken fest gegen die Wand gedrückt
- Drücke dich über die Fersen nach oben
- Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur fest an
- Ziehe dein Kinn leicht Richtung Brust
- Bewege dich in einem kontrollierten, gleichmäßigen Rhythmus
Atmung: Atme aus, während du die Hüfte anhebst und das Gesäß anspannst; atme ein, während du die Hüfte wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was zu Verspannungen führen kann
- Schwung statt Muskelkraft nutzen, was die Effektivität mindert
- Die Zehen anheben, wodurch das Gewicht weg von der Gesäßmuskulatur verlagert wird
- Zu schnelle Ausführung, was eine korrekte Muskelaktivierung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Bauchmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wdh., 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung ab, überprüfe deine Ausführung oder wähle eine sanftere Bewegung.
- Bei bestehenden Hüft- oder Kniebeschwerden solltest du die Intensität verringern und vor dem Fortfahren einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Hauptbelastung in deinem Gesäß und eine leichte Aktivierung in der Beinrückseite spüren.
Kann ich die Übung bei Knieschmerzen ausführen?
Wenn du stechende Knieschmerzen spürst, verringere den Bewegungsumfang oder konsultiere einen Experten.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
2–3 Mal pro Woche ist eine ideale Startfrequenz, um ausreichend Regeneration zu ermöglichen.