Wall Sit Med ArmsträCk
Wall sit med armsträck är en kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår. Genom att sträcka armarna över huvudet samtidigt som du håller en jägarvila kombineras uthållighetsträning för benen med rörlighetsträning för axlar och bröst, vilket utmanar både isometrisk styrka i underkroppen och rörlighet i överkroppen samtidigt.
Gör så här
- Stå med ryggen platt mot en vägg och glid ner tills låren är parallella med golvet i en jägarvila.
- Håll knäna i 90 grader och bibehåll sittpositionen under hela rörelsen.
- Lyft båda armarna över huvudet och sträck ut dem helt längs väggen bakom dig.
- Håll positionen med jägarvila och armsträck i 20–30 sekunder, med ländryggen pressad mot väggen.
- Sänk armarna och glid långsamt uppför väggen till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal set.
Tekniktips
- Keep your entire lower back pressed flat against the wall.
- Slide down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend your arms fully overhead along the wall surface.
- Breathe steadily and hold your lower body completely still.
Andning: Inhale deeply through your nose and exhale slowly through your mouth, maintaining steady breaths throughout the entire hold.
Vanliga misstag
- Arching the lower back away from the wall, which reduces core engagement and stresses the spine.
- Sliding too high up on the wall, which decreases the load on your quadriceps.
- Holding your breath during the stretch, which can cause lightheadedness.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygga muskler
4 sets × 40 seconds hold, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or shoulder pain, ease off and stop the movement immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my thighs start shaking during the wall sit?
Shaking is completely normal as your quadriceps fatigue and build endurance. If it becomes too intense, simply stand up and rest.
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
Yes, just raise your arms as far as comfortable without forcing them back against the wall if you feel any pinching.
How often should I practice wall sit arm stretches?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times per week as part of your lower body or mobility routine.