Ettbeins SeteløFt Mot Vegg
Ettbeins seteløft mot vegg er en øvelse med egen kroppsvekt som isolerer setemusklene ved hjelp av en ettbeins hoftebro mot vegg. Den forhøyede posisjonen og den ensidige belastningen øker utfordringen for setemuskelen som jobber, samtidig som kjernemuskulaturen og bakside lår må jobbe for stabilitet.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med begge føttene flatt mot veggen og knærne bøyd i 90 grader.
- Strekk det ene beinet rett ut mens du presser den andre foten godt inn i veggen.
- Aktiver kjernemuskulaturen og løft hoftene opp ved å presse foten som er mot veggen.
- Knip setemusklene på toppen og hold i et kort sekund.
- Senk hoftene rolig ned til gulvet og gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Press hælen bestemt inn i veggen
- Hold hoftene i vater gjennom hele bevegelsen
- Knip setemusklene på toppen av bevegelsen
- Hold kjernen spent for å beskytte ryggen
- Beveg deg kontrollert, ikke forhast nedstigningen
Pust: Pust ut mens du skyver hoftene opp og kniper setemusklene; pust inn mens du senker deg kontrollert ned igjen.
Vanlige feil
- Å svaie i korsryggen, noe som kan føre til belastning i stedet for aktivering av setet
- Å la hoftene tippe til den ene siden, noe som reduserer effektiviteten av øvelsen
- Å dytte med tærne i stedet for hælen, noe som flytter fokuset til legg og kne
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, korsrygg, mage.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner per ben, 60 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner per ben, 45 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i korsryggen, stopp og velg et enklere alternativ som en vanlig seteløft med to ben.
- Hvis du har ubehag i knærne, sørg for at foten står stødig mot veggen og unngå å låse leddene.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor kjenner jeg dette i korsryggen i stedet for i setet?
Dette skjer vanligvis hvis du svaier for mye i ryggen. Hold kjernen aktivert og fokuser på å presse gjennom hælen for å holde arbeidet i hoftene.
Hvor høyt skal jeg løfte hoftene?
Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skulder til kne. Unngå å overstrekke ryggen på toppen.
Kan jeg gjøre denne uten vegg?
Ja, du kan utføre en vanlig ettbens seteløft på gulvet, selv om varianten mot vegg gir ekstra stabilitet for nybegynnere.