Wall Single Leg Glute
Wall single leg glute er en kropsvægtsøvelse, der isolerer ballerne ved hjælp af en etbens glute bridge mod væggen. Den forhøjede position mod væggen og den unilaterale stilling øger udfordringen for den arbejdende balle, samtidig med at core og baglår aktiveres for stabilitet.
Sådan gør du
- Lig på ryggen med begge fødder fladt mod væggen og knæene bøjet i 90 grader.
- Stræk det ene ben ud, mens du presser den anden fod fast ind i væggen.
- Aktiver din core og skub hofterne opad ved at presse foden mod væggen.
- Spænd i ballen i toppen af bevægelsen og hold kortvarigt.
- Sænk hofterne tilbage mod gulvet og gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Pres hælen godt ind i væggen
- Hold hofterne i vater gennem hele bevægelsen
- Spænd i ballerne helt i toppen
- Hold din core spændt for at beskytte ryggen
- Bevæg dig kontrolleret, og undgå at forhaste den nedadgående bevægelse
Vejrtrækning: Pust ud, mens du løfter hofterne og spænder i ballerne; træk vejret ind, mens du kontrolleret sænker dig igen.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden, hvilket kan give belastning i stedet for at aktivere ballerne
- At lade hoften tippe til den ene side, hvilket reducerer øvelsens effektivitet
- At skubbe med tæerne i stedet for hælen, hvilket flytter fokus til læg og knæ
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser pr. ben, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser pr. ben, 45 s pause
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 8–12 gentagelser pr. ben, 90 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i lænden, skal du stoppe og vælge et lettere alternativ, som f.eks. en almindelig bækkenløft med begge ben.
- Hvis du oplever ubehag i knæet, skal du sikre dig, at din fod står stabilt på væggen, og undgå at overstrække leddet.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor mærker jeg det i lænden i stedet for i ballerne?
Dette sker typisk, hvis du svajer for meget i ryggen. Hold din core spændt, og fokusér på at presse gennem hælen for at holde arbejdet i hofterne.
Hvor højt skal jeg løfte hofterne?
Løft hofterne, indtil din krop danner en ret linje fra skulder til knæ. Undgå at overstrække ryggen i toppen.
Kan jeg lave øvelsen uden en væg?
Ja, du kan lave et almindeligt bækkenløft med ét ben på gulvet, selvom versionen med væggen giver ekstra stabilitet til begyndere.