Wall Push-up Met Step-up Been
De wall push-up met step-up been is een samengestelde oefening met lichaamsgewicht die een push-up combineert met een wall step-up op één been. Het richt zich op de borst en voegt een dynamische beweging toe die bij elke herhaling de schouders, core en bilspieren aanspreekt.
Uitvoering
- Begin in een push-up positie met je handen op de vloer en je voeten bij de muur.
- Voer een push-up uit door je borst richting de vloer te laten zakken en jezelf weer omhoog te duwen.
- Zet bovenin de push-up één voet tegen de muur achter je.
- Houd dit kort vast en breng je voet vervolgens weer terug naar de vloer.
- Wissel bij elke push-up van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je core gedurende de hele oefening goed aangespannen
- Breng je borst richting de muur
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen
- Beheers de beenbeweging tegen de muur
- Adem uit terwijl je jezelf wegduwt
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst naar de muur brengt en adem krachtig uit terwijl je terugduwt naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: zorgt voor onnodige belasting van je wervelkolom
- Te snel bewegen: vermindert de spieractivatie en controle
- Heupen laten doorzakken: maakt de oefening minder effectief voor je core
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, core, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, 60s rust
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je schouders of polsen, doe dan rustiger aan en kies een lichtere beweging.
- Heb je last van je onderrug, houd je core dan goed aangespannen om je wervelkolom te beschermen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je moet het voelen in je borstspieren, met secundaire activatie in je schouders, triceps en core.
Wat als de push-up te zwaar aanvoelt?
Probeer je voeten verder van de muur te plaatsen om de hoek te verkleinen, of focus eerst op een standaard wall push-up.
Kan ik dit doen als ik last heb van mijn polsen?
Stop direct bij scherpe pijn. Je kunt proberen de beweging op je vuisten uit te voeren of push-up grips te gebruiken om je polsen in een neutrale positie te houden.