ÉTirement Pectoral Contre Le Mur Avec MontéE De Genou
L'étirement pectoral contre le mur avec montée de genou est un exercice au poids du corps ciblant les pectoraux. Il combine l'étirement classique de la poitrine contre un mur avec une montée de genou, ajoutant un défi d'équilibre tout en étirant simultanément la poitrine, l'épaule et les fléchisseurs de la hanche pour un exercice de mobilité plus dynamique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout près d'un mur et placez une main à plat contre celui-ci, à hauteur d'épaule.
- Faites pivoter votre buste en vous éloignant du mur pour ouvrir la poitrine et ressentir un premier étirement.
- Simultanément, levez le genou de votre jambe extérieure vers votre poitrine tout en restant en équilibre sur un pied.
- Maintenez cette position combinant étirement et équilibre pendant 10 à 15 secondes.
- Abaissez le genou, revenez à la position initiale et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your support hand firmly planted against the wall at shoulder height.
- Rotate your torso gently away from the wall to feel a stretch across your chest.
- Lift your outside knee toward your chest while keeping your torso upright.
- Breathe steadily and hold the balance point without rushing.
Respiration: Inhale as you set up against the wall, and exhale slowly as you rotate and lift your knee to help engage your balance.
Erreurs courantes
- Twisting too fast which can strain the shoulder joint.
- Leaning into the wall instead of keeping your posture tall and stable.
- Holding your breath during the balance phase which makes stabilizing harder.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: deltoïdes, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 60 s
Perdre du poids
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have acute shoulder discomfort or recent joint injuries, ease off and keep the chest rotation very small.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I lose my balance when lifting my knee?
That is completely normal. Focus on a non-moving spot on the floor or wall ahead of you, and only lift your knee as high as you comfortably can while staying stable.
How often should I do this stretch?
You can include this stretch daily as part of your warm-up routine or after sitting for long periods at a desk.
Should I feel pain in my shoulder?
No, you should only feel a gentle stretch across your chest and front shoulder. If you feel pinching or sharp pain, reduce your rotation angle immediately.