Flexiones En Pared Con ElevacióN De Pierna
Las flexiones en pared con elevación de pierna son un ejercicio compuesto de peso corporal que combina una flexión con una elevación de pierna sobre la pared. Trabaja el pecho añadiendo un movimiento dinámico que involucra los hombros, el core y los glúteos en cada repetición.
Cómo se hace
- Comienza en posición de flexión con las manos en el suelo y los pies cerca de la base de la pared.
- Realiza una flexión, bajando el pecho hacia el suelo y empujando hacia arriba.
- En la parte superior de la flexión, apoya un pie en la pared detrás de ti.
- Mantén la posición brevemente y luego baja el pie al suelo.
- Alterna la pierna con cada repetición de flexión hasta completar el número deseado.
Claves de postura
- Mantén el core contraído en todo momento
- Baja el pecho hacia la pared
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones
- Controla el movimiento de la pierna en la pared
- Exhala al empujar para alejarte
Respiración: Inhala mientras bajas el pecho hacia la pared y exhala con fuerza al empujar para volver a la posición inicial.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: ejerce una tensión innecesaria sobre la columna
- Moverse demasiado rápido: reduce la activación muscular y el control
- Dejar caer las caderas: hace que el movimiento sea menos efectivo para el core
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, core, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10-12 repeticiones, descanso 60s
Perder peso
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 45s
Ganar músculo
3-4 series x 8-10 repeticiones, descanso 90s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o las muñecas, reduce la intensidad y elige un movimiento más suave.
- Si tienes antecedentes de molestias en la zona lumbar, mantén el core activado para proteger tu columna.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentirlo principalmente en el pecho, con una activación secundaria en los hombros, tríceps y core.
¿Qué pasa si la flexión es demasiado difícil?
Intenta alejar más los pies de la pared para disminuir el ángulo, o enfócate primero en una flexión de pared estándar.
¿Puedo hacer esto si tengo dolor de muñeca?
Si experimentas un dolor agudo, detente de inmediato. Puedes intentar realizar el movimiento con los puños cerrados o usando soportes para flexiones para mantener las muñecas en una posición neutra.
Aprende los fundamentos
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