Wall Push Up Med Step Up
Wall push up med step up er en sammensatt øvelse med egen kroppsvekt som kombinerer push-ups med et ettbeins-steg opp mot veggen. Den trener brystet samtidig som den dynamiske bevegelsen aktiverer skuldre, kjerne og sete for hver repetisjon.
Slik gjør du det
- Start i en push-up-posisjon med hendene på gulvet og føttene nær veggen.
- Ta en push-up ved å senke brystet mot gulvet og presse deg opp igjen.
- I topposisjonen av push-upen, sett den ene foten opp på veggen bak deg.
- Hold kort, og sett deretter foten tilbake på gulvet.
- Bytt bein for hver repetisjon til du har fullført ønsket antall.
Teknikktips
- Hold kjernen stram gjennom hele bevegelsen
- Senk brystet mot veggen
- Hold en rett linje fra hode til hæler
- Kontroller benbevegelsen på veggen
- Pust ut når du presser deg tilbake
Pust: Pust inn mens du senker brystet mot veggen, og pust kraftig ut når du presser deg tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- Svaj i korsryggen: gir unødvendig belastning på ryggraden
- For raske bevegelser: reduserer muskelkontakt og kontroll
- Hoftefall: gjør øvelsen mindre effektiv for kjernemuskulaturen
Muskler som brukes
Primær: brystmuskulatur. Sekundær: triceps, skuldre, kjerne, setemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 10-12 repetisjoner, 60 sek hvile
Gå ned i vekt
3 sett x 12-15 repetisjoner, 45 sek hvile
Bygge muskler
3-4 sett x 8-10 repetisjoner, 90 sek hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerte i skuldre eller håndledd, bør du roe ned og velge en roligere øvelse.
- Hvis du har hatt plager i korsryggen, må du holde kjernen aktivert for å beskytte ryggraden.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne øvelsen?
Du bør kjenne det primært i brystet, med sekundær aktivering i skuldre, triceps og kjerne.
Hva hvis push-ups føles for vanskelig?
Prøv å flytte føttene lenger bort fra veggen for å endre vinkelen, eller fokuser på en vanlig vegg-push-up først.
Kan jeg gjøre denne hvis jeg har vondt i håndleddene?
Hvis du opplever stikkende smerte, stopp umiddelbart. Du kan prøve å utføre bevegelsen med knyttede never eller bruke push-up-håndtak for å holde håndleddene nøytrale.