Flexiones Inclinadas a Una Mano
Las flexiones inclinadas a una mano son un ejercicio avanzado de fuerza con peso corporal que se enfoca en los pectorales. Realizar una flexión con un solo brazo sobre una superficie inclinada desafía la fuerza unilateral del pecho y los hombros, la estabilidad del núcleo y el equilibrio.
Cómo se hace
- Coloca una mano sobre una superficie elevada y extiende tu cuerpo en una posición de flexión inclinada, manteniendo el otro brazo detrás de la espalda.
- Mantén el abdomen contraído y el cuerpo alineado en todo momento.
- Baja el pecho hacia la superficie elevada doblando el codo del brazo de trabajo.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de brazo.
Claves de postura
- Keep your non-working arm securely behind your back.
- Brace your core tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest with control toward the elevated surface.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Respiración: Inhale as you lower your body toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the start.
Errores comunes
- Allowing the hips to sag toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the working elbow out too wide, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the descent, which compromises stability and increases the risk of losing balance.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, cintura.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 seconds
Ganar músculo
4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why is one hand behind my back?
Placing the inactive arm behind your back removes its support, forcing the working side and your core to bear the full load unilaterally.
How high should the elevated surface be?
A higher surface makes the movement more accessible. As your strength improves, you can gradually lower the incline.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your wrist is stacked directly under your shoulder, or try performing the movement on a sturdy parallette bar or parallel handles to keep the wrist neutral.