Wall Plank One Leg Up Down
Il wall plank one leg up down è un esercizio a corpo libero che mira a tonificare gli addominali. Aggiungere il sollevamento alternato di una gamba a un plank al muro aumenta la richiesta di stabilità del core, mette alla prova glutei e zona lombare, e sviluppa la coordinazione unilaterale e la forza anti-rotatoria.
Come eseguirlo
- Posizionati di fronte a una parete e appoggia entrambe le mani sulla superficie all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con i piedi assumendo la posizione di plank al muro, mantenendo il corpo allineato dalla testa ai talloni.
- Attiva il core e mantieni il bacino in posizione neutra e stabile.
- Solleva lentamente una gamba da terra, alzandola fin dove ti senti a tuo agio, mantenendo i fianchi allineati.
- Riporta la gamba a terra con un movimento controllato e ripeti con l'altra gamba.
- Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Appoggia le mani piatte contro il muro all'altezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con i piedi per formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Attiva il core per mantenere il bacino perfettamente in asse.
- Solleva lentamente una gamba senza lasciare che i fianchi cedano o ruotino.
Respirazione: Inspira mentre ti stabilizzi nel plank ed espira in modo costante mentre sollevi e abbassi la gamba.
Errori comuni
- Lasciare che i fianchi cedano verso il muro, sovraccaricando la zona lombare invece di lavorare sul core.
- Sollevare troppo la gamba torcendo il bacino, spostando lo sforzo lontano dagli addominali.
- Piegare i gomiti mentre si solleva la gamba, compromettendo la stabilità della posizione di plank.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: deltoidi, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set x 10-12 ripetizioni alternate, recupero 60 s
Perdere peso
3 set x 10-14 ripetizioni alternate, recupero 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti alla zona lombare o alle spalle, riduci l'intensità e scegli una variante di plank più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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A quale distanza devono stare i piedi?
Allontanati abbastanza da avere le braccia tese e il corpo in una comoda linea diagonale dalla testa ai talloni.
Cosa devo fare se mi fa male la parte bassa della schiena?
Riduci l'intensità, diminuisci l'ampiezza del movimento e concentrati molto sul retroversione del bacino per attivare il core.
Quante volte alla settimana posso farlo?
Puoi inserire questo movimento per il core in sicurezza 2 o 3 volte a settimana, lasciando adeguati giorni di riposo nel mezzo.