Wall Plank Med EttbensløFt
Wall plank med ettbensløft er en kroppsvektøvelse som trener magemusklene. Ved å legge til vekslende ettbensløft i en veggplanke, øker kravet til kjernestabilitet, utfordrer setemuskulatur og korsrygg, og utvikler unilateral koordinasjon og anti-rotasjonsstyrke.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot en vegg og plasser begge hendene flatt mot veggen i skulderhøyde.
- Gå bakover med føttene til du står i en veggplanke-posisjon, slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold bekkenet i en stabil og nøytral posisjon.
- Løft det ene benet rolig fra gulvet så høyt som mulig uten at hoftene roterer eller tipper.
- Før benet kontrollert tilbake til gulvet og gjenta bevegelsen med det motsatte benet.
- Fortsett å veksle mellom bena for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Place hands flat on the wall at shoulder height.
- Step feet back to form a straight line from head to heels.
- Engage your core to keep your pelvis completely level.
- Lift one leg slowly without letting your hips sag or rotate.
Pust: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale steadily as you lift and lower your leg.
Vanlige feil
- Letting the hips sag toward the wall, which strains the lower back instead of working the core.
- Lifting the leg too high by twisting the pelvis, which shifts the effort away from the abs.
- Bending the elbows as the leg lifts, which breaks the stable plank position.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 alternating reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How far back should my feet be?
Step back far enough that your arms are straight and your body forms a comfortable diagonal line from your head to your heels.
What should I do if my lower back hurts?
Ease off, reduce your range of motion, and focus heavily on tucking your pelvis slightly under to engage your core.
How many times a week can I do this?
You can safely incorporate this core movement 2 to 3 times per week with adequate rest days in between.