Duvar Plank Tek Bacak Yukarı aşağı
Duvar plank tek bacak yukarı aşağı, karın kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Duvar plank pozisyonuna alternatif tek bacak kaldırma hareketini eklemek, merkez bölge stabilitesi gereksinimini artırır, kalça ve bel bölgesini zorlar, tek taraflı koordinasyonu ve rotasyona karşı direnç gücünü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Duvara dönük durun ve her iki avucunuzu omuz hizasında duvara düz bir şekilde yerleştirin.
- Ayaklarınızla geri adım atarak başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde duvar plank pozisyonu alın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi sabit, nötr bir konumda tutun.
- Bir bacağınızı yerden yavaşça kaldırın, kalçalarınızın dengesini bozmadan rahat edebildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
- Bacağınızı kontrollü bir şekilde yere indirin ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- İstenen tekrar sayısına ulaşana kadar bacakları değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Place hands flat on the wall at shoulder height.
- Step feet back to form a straight line from head to heels.
- Engage your core to keep your pelvis completely level.
- Lift one leg slowly without letting your hips sag or rotate.
Nefes: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale steadily as you lift and lower your leg.
Sık yapılan hatalar
- Letting the hips sag toward the wall, which strains the lower back instead of working the core.
- Lifting the leg too high by twisting the pelvis, which shifts the effort away from the abs.
- Bending the elbows as the leg lifts, which breaks the stable plank position.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: omuzlar, kalça kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 alternating reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How far back should my feet be?
Step back far enough that your arms are straight and your body forms a comfortable diagonal line from your head to your heels.
What should I do if my lower back hurts?
Ease off, reduce your range of motion, and focus heavily on tucking your pelvis slightly under to engage your core.
How many times a week can I do this?
You can safely incorporate this core movement 2 to 3 times per week with adequate rest days in between.