Wall Plank One Leg Up Down
Wall plank one leg up down er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på mavemusklerne. Ved at tilføje skiftevise etbensløft til en wall plank øges kravene til core-stabilitet, ballerne og lænden udfordres, og du udvikler unilateral koordination samt anti-rotationsstyrke.
Sådan gør du
- Stå vendt mod en væg og placer begge hænder fladt mod væggen i skulderhøjde.
- Træd fødderne tilbage til en wall plank-position, så du danner en ret linje fra hoved til hæle.
- Aktiver din core og hold bækkenet stabilt og i en neutral position.
- Løft langsomt det ene ben fra gulvet, så højt som det er behageligt, mens du holder hofterne i vater.
- Sænk benet tilbage til gulvet med kontrol og gentag med det modsatte ben.
- Fortsæt med at skifte ben i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Place hands flat on the wall at shoulder height.
- Step feet back to form a straight line from head to heels.
- Engage your core to keep your pelvis completely level.
- Lift one leg slowly without letting your hips sag or rotate.
Vejrtrækning: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale steadily as you lift and lower your leg.
Almindelige fejl
- Letting the hips sag toward the wall, which strains the lower back instead of working the core.
- Lifting the leg too high by twisting the pelvis, which shifts the effort away from the abs.
- Bending the elbows as the leg lifts, which breaks the stable plank position.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 alternating reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How far back should my feet be?
Step back far enough that your arms are straight and your body forms a comfortable diagonal line from your head to your heels.
What should I do if my lower back hurts?
Ease off, reduce your range of motion, and focus heavily on tucking your pelvis slightly under to engage your core.
How many times a week can I do this?
You can safely incorporate this core movement 2 to 3 times per week with adequate rest days in between.