Plancha En Pared Con ElevacióN De Pierna
La plancha en pared con elevación de pierna es un ejercicio de peso corporal que trabaja los abdominales. Añadir elevaciones alternas de una sola pierna a una plancha en pared aumenta las exigencias de estabilidad del core, desafía a los glúteos y a la zona lumbar, y desarrolla la coordinación unilateral y la fuerza antirrotacional.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a una pared y coloca ambas manos apoyadas sobre ella a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia atrás para adoptar una posición de plancha en pared, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa el core y mantén la pelvis en una posición estable y neutra.
- Levanta lentamente una pierna del suelo, elevándola tanto como te resulte cómodo mientras mantienes las caderas niveladas.
- Baja la pierna de vuelta al suelo con control y repite el movimiento con la pierna opuesta.
- Continúa alternando hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Place hands flat on the wall at shoulder height.
- Step feet back to form a straight line from head to heels.
- Engage your core to keep your pelvis completely level.
- Lift one leg slowly without letting your hips sag or rotate.
Respiración: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale steadily as you lift and lower your leg.
Errores comunes
- Letting the hips sag toward the wall, which strains the lower back instead of working the core.
- Lifting the leg too high by twisting the pelvis, which shifts the effort away from the abs.
- Bending the elbows as the leg lifts, which breaks the stable plank position.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: deltoides, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 alternating reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How far back should my feet be?
Step back far enough that your arms are straight and your body forms a comfortable diagonal line from your head to your heels.
What should I do if my lower back hurts?
Ease off, reduce your range of motion, and focus heavily on tucking your pelvis slightly under to engage your core.
How many times a week can I do this?
You can safely incorporate this core movement 2 to 3 times per week with adequate rest days in between.