Veggplanke
Veggplanke er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene. Ved å utføre øvelsen mot en vegg i stedet for på gulvet, får du en mer tilgjengelig variant av planken som effektivt aktiverer kjerne, skuldre og korsrygg, samtidig som belastningen på håndledd og ledd reduseres.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot en vegg og plasser begge hendene flatt mot veggen i skulderhøyde, litt bredere enn skulderbredde.
- Gå bakover med føttene til kroppen danner en rett diagonal linje fra hodet til hælene.
- Aktiver kjernemuskulaturen, stram setemusklene og hold hoftene i ro.
- Hold posisjonen i ønsket tidsrom mens du puster rolig.
- For å avslutte, gå frem med føttene og ta hendene bort fra veggen.
Teknikktips
- Place hands flat on the wall at shoulder height.
- Step your feet back to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Keep your hips level and avoid letting your lower back arch.
Pust: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly through your mouth as you hold your body rigid.
Vanlige feil
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Bending the elbows locks tension in the arms rather than holding the core steady.
- Holding your breath limits oxygen and makes the hold feel harder than it should be.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30–60 s hold, rest 45–60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 30–45 s hold, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 45–60 s hold, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and rest.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back?
Squeeze your glutes tighter and tuck your tailbone slightly under to protect your lower back.
How often can I do the wall plank hold?
You can safely practice this exercise 3 to 5 times a week as part of a home routine.
Can I do this if planks on the floor hurt my wrists?
Yes, the wall plank hold is specifically designed to reduce wrist and joint strain.