Wall Plank Hold
De wall plank hold is een core-oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Doordat je de oefening met je handen tegen de muur uitvoert in plaats van op de vloer, is dit een toegankelijkere variatie van de plank die effectief de core, schouders en onderrug traint, terwijl de belasting op polsen en gewrichten wordt verminderd.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats beide handen plat op de muur op schouderhoogte, iets breder dan schouderbreedte.
- Zet je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte, diagonale lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan, knijp in je bilspieren en houd je heupen recht.
- Houd de positie vast voor de gewenste tijd en blijf rustig doorademen.
- Stap om te eindigen met je voeten naar voren en haal je handen van de muur.
Aandachtspunten
- Place hands flat on the wall at shoulder height.
- Step your feet back to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Keep your hips level and avoid letting your lower back arch.
Ademhaling: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly through your mouth as you hold your body rigid.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Bending the elbows locks tension in the arms rather than holding the core steady.
- Holding your breath limits oxygen and makes the hold feel harder than it should be.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouderspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 s hold, rest 45–60 s
Afvallen
3–4 sets × 30–45 s hold, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 45–60 s hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back?
Squeeze your glutes tighter and tuck your tailbone slightly under to protect your lower back.
How often can I do the wall plank hold?
You can safely practice this exercise 3 to 5 times a week as part of a home routine.
Can I do this if planks on the floor hurt my wrists?
Yes, the wall plank hold is specifically designed to reduce wrist and joint strain.