Enbent BenböJ Mot väGg
Enbent benböj mot vägg är en kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår. Genom att utföra övningen med ryggen mot en vägg för stöd och ett ben lyft, isoleras varje ben individuellt. Detta utmanar styrkan i låren, aktiveringen av sätet och stabiliteten på ett ben med minskad risk för att tappa formen.
Gör så här
- Ställ dig med ryggen mot en vägg och fötterna axelbrett isär, en bit framför dig.
- Sträck ut ett ben rakt framför dig och håll det fritt från golvet.
- Böj långsamt det stående benet samtidigt som du glider med ryggen längs väggen tills låret är nära parallellt med golvet.
- Pausa kort, tryck sedan ifrån med hälen på din stående fot för att återgå till startpositionen.
- Slutför alla repetitioner på ett ben, byt sedan och upprepa på den andra sidan.
Tekniktips
- Keep your back firmly pressed against the wall throughout the movement.
- Extend your working leg straight out to prevent it from touching the floor.
- Drive through the heel of your standing foot as you push back up.
- Control your descent slowly rather than dropping down quickly.
Andning: Inhale slowly as you lower yourself down along the wall, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Sliding the back off the wall, which reduces the support and shifts your balance forward onto your toes.
- Allowing the knee of your working leg to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the movement using momentum instead of engaging your quad muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or persistent knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my knee joints rather than my muscles?
Make sure your foot is positioned slightly further forward from the wall and focus on pushing through your heel.
How often can I practice wall one leg squats?
Two to three times a week is plenty to build single-leg strength while giving your muscles time to recover.
Is it normal to be much stronger on one leg than the other?
Yes, slight imbalances are completely normal. Always start with your weaker side to ensure balanced development.