Wall One Leg Squats
De wall one leg squat is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Door met je rug tegen een muur te leunen voor ondersteuning en één been op te tillen, isoleer je elk been afzonderlijk. Dit daagt de kracht van je quadriceps, de activatie van je bilspieren en je stabiliteit op één been uit, terwijl het risico op een verkeerde uitvoering wordt verminderd.
Uitvoering
- Ga met je rug tegen een muur staan met je voeten op schouderbreedte, iets voor je geplaatst.
- Strek één been recht voor je uit en houd dit been van de grond.
- Buig langzaam je standbeen terwijl je met je rug langs de muur naar beneden glijdt, totdat je bovenbeen ongeveer parallel aan de vloer is.
- Pauzeer kort en duw jezelf vervolgens via de hiel van je standbeen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Voltooi alle herhalingen met één been, wissel daarna van kant en herhaal de oefening.
Aandachtspunten
- Keep your back firmly pressed against the wall throughout the movement.
- Extend your working leg straight out to prevent it from touching the floor.
- Drive through the heel of your standing foot as you push back up.
- Control your descent slowly rather than dropping down quickly.
Ademhaling: Inhale slowly as you lower yourself down along the wall, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sliding the back off the wall, which reduces the support and shifts your balance forward onto your toes.
- Allowing the knee of your working leg to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the movement using momentum instead of engaging your quad muscles.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or persistent knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my knee joints rather than my muscles?
Make sure your foot is positioned slightly further forward from the wall and focus on pushing through your heel.
How often can I practice wall one leg squats?
Two to three times a week is plenty to build single-leg strength while giving your muscles time to recover.
Is it normal to be much stronger on one leg than the other?
Yes, slight imbalances are completely normal. Always start with your weaker side to ensure balanced development.