Lonero Et-bens Squat Op Ad væG
Et-bens squat op ad væg er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på quadriceps. Ved at udføre øvelsen med ryggen mod en væg for støtte og med det ene ben løftet, isoleres hvert ben individuelt, hvilket udfordrer styrken i forlåret, aktiveringen af ballerne og stabiliteten på ét ben med en reduceret risiko for at miste den korrekte form.
Sådan gør du
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne i skulderbredde, placeret en smule foran dig.
- Stræk det ene ben lige ud foran dig, så det holdes fri af gulvet.
- Bøj langsomt i det stående ben, mens du lader ryggen glide ned ad væggen, indtil låret er tæt på at være parallelt med gulvet.
- Hold en kort pause, og pres derefter gennem hælen på din stående fod for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gennemfør alle gentagelser på det ene ben, skift derefter og gentag på det andet ben.
Teknik-tips
- Keep your back firmly pressed against the wall throughout the movement.
- Extend your working leg straight out to prevent it from touching the floor.
- Drive through the heel of your standing foot as you push back up.
- Control your descent slowly rather than dropping down quickly.
Vejrtrækning: Inhale slowly as you lower yourself down along the wall, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Sliding the back off the wall, which reduces the support and shifts your balance forward onto your toes.
- Allowing the knee of your working leg to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the movement using momentum instead of engaging your quad muscles.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or persistent knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my knee joints rather than my muscles?
Make sure your foot is positioned slightly further forward from the wall and focus on pushing through your heel.
How often can I practice wall one leg squats?
Two to three times a week is plenty to build single-leg strength while giving your muscles time to recover.
Is it normal to be much stronger on one leg than the other?
Yes, slight imbalances are completely normal. Always start with your weaker side to ensure balanced development.