Lonero Wall Hand Touch Forward Lunges Version 1

Gör så här

1. Stå vänd mot väggen på en armlängds avstånd med fötterna höftbrett isär.
2. Placera fingertopparna lätt mot väggen i axelhöjd för balansstöd.
3. Ta ett kliv framåt med ena foten till en utfallsposition och sänk det bakre knät mot golvet.
4. Vidrör väggen med fingertopparna när du går ner i utfallsteget.
5. Tryck ifrån med den främre hälen för att återgå till stående position och upprepa därefter på motsatt sida för önskat antal repetitioner.

Tekniktips

• ✓Stå upprätt med aktiverad core
• ✓Sträck dig framåt med fingertopparna för stöd
• ✓Ta ett steg framåt och sänk försiktigt det bakre knät
• ✓Håll det främre knät i linje med tårna
• ✓Tryck ifrån med den främre hälen för att återgå till startpositionen

Andning: Andas in när du tar steget framåt och sänker kroppen; andas ut när du trycker tillbaka till startpositionen.

Vanliga misstag

• ✗Att luta sig för tungt mot väggen, vilket minskar belastningen på benen
• ✗Att låta det främre knät falla inåt, vilket kan skapa onödig belastning på knäleden
• ✗Att ta för korta steg, vilket gör balansen svårare och belastar det främre knät
• ✗Att låta det bakre knät slå i golvet, vilket kan orsaka obehag

Muskler som aktiveras

Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 20Progressive Overload – Enkel förklarat

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber