Lonero Wall Hand Touch Forward Lunges Versie 1
De Lonero wall hand touch forward lunges versie 1 is een oefening voor het onderlichaam met lichaamsgewicht, waarbij je de muur licht aanraakt voor balans tijdens de uitvalspas. Het richt zich op de quadriceps terwijl de bilspieren, hamstrings en kuitspieren als ondersteunende spieren worden gebruikt.
Uitvoering
- Ga op armlengte voor de muur staan met je voeten op heupbreedte.
- Plaats je vingertoppen lichtjes tegen de muur op schouderhoogte voor balans.
- Stap met één voet naar voren in een lunge-positie en laat je achterste knie richting de vloer zakken.
- Raak de muur aan met je vingertoppen terwijl je in de lunge zakt.
- Duw jezelf via de voorste hiel terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met je core aangespannen
- Reik naar voren met je vingertoppen voor ondersteuning
- Stap naar voren en laat je achterste knie gecontroleerd zakken
- Houd je voorste knie in lijn met je tenen
- Duw jezelf terug vanuit je voorste hiel
Ademhaling: Adem in terwijl je naar voren stapt en zakt; adem uit terwijl je jezelf terugduwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar op de muur leunen, waardoor je benen minder hard hoeven te werken
- De voorste knie naar binnen laten vallen, wat onnodige druk op het kniegewricht geeft
- Een te kleine stap zetten, wat balans bemoeilijkt en de voorste knie belast
- Je achterste knie hard op de grond laten landen, wat oncomfortabel kan zijn
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–10 herhalingen per kant, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop bij scherpe of aanhoudende pijn in je knieën of heupen en raadpleeg een professional.
- Bij evenwichtsproblemen: zorg dat de muur stabiel is en je stevig staat voordat je begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom gebruik ik de muur bij deze lunge?
De muur biedt extra stabiliteit, zodat je je kunt focussen op je vorm en balans terwijl je kracht opbouwt in je benen.
Moet mijn achterste knie de grond raken?
Probeer je knie richting de grond te laten zakken, maar hij hoeft deze niet te raken. Stop op een diepte die voor jou comfortabel voelt.
Ik voel dit in mijn voorste knie, is dat normaal?
Zorg dat je gewicht boven je voorste hiel blijft en je knie niet voorbij je tenen komt. Stop direct bij scherpe pijn.