ÉTirement Debout Face Au Mur
L'étirement debout face au mur est un exercice au poids du corps ciblant le grand dorsal. En utilisant le mur comme guide, une flexion avant avec les bras tendus allonge les dorsaux et étire les ischio-jambiers ainsi que le bas du dos, améliorant ainsi la souplesse globale de la chaîne postérieure et des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout face à un mur, les pieds joints et les orteils à quelques centimètres de la base du mur.
- Levez les deux bras et placez vos mains sur le mur aussi haut que possible.
- Basculez lentement le bassin vers l'avant en faisant descendre vos mains le long du mur tout en abaissant votre buste.
- Continuez jusqu'à ce que votre poitrine soit face au sol et que vos bras soient tendus le long du mur.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes en ressentant la tension au niveau des dorsaux et des ischio-jambiers.
- Remontez lentement vos mains le long du mur pour revenir en position debout et recommencez.
Points clés
- Stand with feet together a few inches from the wall.
- Place hands high on the wall as you begin.
- Hinge at your hips while walking your hands down.
- Keep your breathing steady as you hold the stretch.
Respiration: Inhale deeply as you prepare, and exhale slowly as you hinge forward to let your upper body relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Locking your knees completely, which can overstretch the joint instead of the muscles.
- Bending from the lower back rather than hinging at the hips, reducing the lat stretch.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension in the upper body.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: ischio-jambiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Prendre du muscle
2 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off and gently return to standing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your back, down your lats, and through the back of your thighs.
Can I bend my knees slightly?
Yes, a very soft bend in your knees is completely fine, especially if your hamstrings feel tight.
How often should I do this stretch?
You can practice this daily as part of a mobility routine or warm-up.